Que sont les FODMAP?
L'ail, les pommes, le lait, les haricots. Des aliments tout ce qu'il y a de plus ordinaires, mais qui peuvent compliquer la vie des personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SII).
Le point commun? Les FODMAP.
Ce sont des glucides naturellement présents dans de nombreux aliments, y compris certains qui sont excellents pour la santé. La plupart des gens les consomment sans problème. Mais chez les personnes ayant un intestin sensible, certains FODMAP peuvent contribuer aux ballonnements, aux gaz, aux douleurs abdominales et aux changements du transit intestinal.
Alors, que sont-ils exactement? Et pourquoi notre intestin peut-il parfois y réagir aussi fortement?
Les FODMAP, décodés. 🔎
FODMAP est un acronyme anglais qui signifie Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, soit des oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles.
Tout un nom! Voici ce que chaque lettre signifie.
F — Fermentescibles
Ces glucides peuvent être décomposés par les bactéries intestinales, ce qui produit des gaz.
O — Oligosaccharides
Ils comprennent les fructanes et les galacto-oligosaccharides (GOS), présents notamment dans le blé, l'ail, les oignons et les haricots. Le corps humain ne possède pas les enzymes nécessaires pour les digérer complètement.
D — Disaccharides
Le principal est le lactose, présent dans le lait et les produits laitiers. Pour le digérer, il faut une enzyme appelée lactase, que certaines personnes ne produisent pas en quantité suffisante.
M — Monosaccharides
Il s'agit surtout du fructose lorsqu'il est présent en plus grande quantité que le glucose. Les pommes et le miel en sont des exemples courants.
A — And
Tout simplement « et » en anglais.
P — Polyols
Des alcools de sucre comme le sorbitol et le mannitol, présents naturellement dans certains fruits et légumes et ajoutés à certains produits sans sucre.
Les symptômes dépendent de la sensibilité intestinale, pas de l'ingrédient.
Les FODMAP sont peu ou incomplètement absorbés dans l'intestin grêle. Certains attirent davantage d'eau dans l'intestin, tandis que d'autres poursuivent leur chemin jusqu'au côlon, où les bactéries les fermentent et produisent des gaz.
Tout le monde absorbe mal certains FODMAP. La différence réside dans la sensibilité de l'intestin à ces mouvements d'eau et à la fermentation. C'est pourquoi certaines personnes ressentent des ballonnements ou de l'inconfort, alors que d'autres ne remarquent presque rien.
Autre distinction importante : un aliment riche en FODMAP n'est pas nécessairement mauvais pour la santé. Certains sont d'excellentes sources de fibres et d'autres nutriments essentiels.
La quantité compte aussi. 🧱
Un aliment peut être faible en FODMAP dans une petite portion, mais devenir riche en FODMAP lorsqu'on en mange davantage. La quantité consommée compte autant que l'ingrédient.
Il existe aussi ce qu'on appelle le cumul des FODMAP, ou FODMAP stacking en anglais. Lorsque plusieurs aliments sont combinés dans un même repas, leur teneur totale en FODMAP peut augmenter et dépasser le seuil de tolérance individuel.
Mais inutile de sortir la calculatrice chaque fois que vous préparez votre assiette. Les portions recommandées par l'Université Monash permettent de combiner différents aliments faibles en FODMAP. Si vos symptômes sont bien maîtrisés, il n'y a généralement aucune raison de vous inquiéter du cumul.
La tolérance varie d'une personne à l'autre. Apprendre à connaître la vôtre est beaucoup plus utile que de suivre une liste interminable de restrictions alimentaires.
L'alimentation faible en FODMAP n'est pas faite pour durer éternellement.
Développée par des chercheurs de l'Université Monash, l'alimentation faible en FODMAP est une approche fondée sur des données scientifiques qui peut aider à gérer les symptômes du SII.
On la présente parfois comme une liste permanente d'aliments à éviter. Pourtant, elle comprend trois étapes distinctes :
- Restriction : Remplacer temporairement les aliments riches en FODMAP par des options faibles en FODMAP pour vérifier si les symptômes s'améliorent.
- Réintroduction : Tester méthodiquement les différents groupes de FODMAP pour identifier ceux qui déclenchent des symptômes, ainsi que les quantités tolérées.
- Personnalisation : Réintégrer les aliments bien tolérés et trouver une façon de manger qui convient à son propre système digestif.
Cette dernière étape est essentielle. L'objectif est de conserver une alimentation aussi variée que possible, tout en gardant les symptômes sous contrôle.
L'approche peut être restrictive et ne convient pas nécessairement à tout le monde. L'accompagnement d'une diététiste-nutritionniste qui connaît bien le SII et les FODMAP peut faciliter la démarche.
À retenir : Il n'est pas nécessaire d'éviter tous les aliments susceptibles de causer des symptômes. L'important est de découvrir lesquels vous posent réellement problème, à vous.
Et parfois, la réponse permet de manger beaucoup plus librement qu'on le pensait.